Stress aigu : Retrouvez le calme avec le protocole PAUSE
Une remarque qui dépasse les bornes en réunion. Un SMS qui vous fait monter la pression d’un coup. Un enfant qui fait une crise au mauvais moment. Une situation qui vous échappe et où vous sentez que vous perdez pied. Pas besoin d’une grande catastrophe pour se retrouver submergé·e. Les crises aiguës de stress font partie du quotidien de la plupart d’entre nous — et elles arrivent toujours au pire moment.
La bonne nouvelle: il existe un protocole simple, en 5 étapes, pour traverser ces moments sans se laisser emporter. Pas une recette magique. Pas une technique compliquée. Juste une séquence — à apprendre, à répéter, à apprivoiser.
Le protocole PAUSE : 5 étapes pour reprendre le contrôle
Ce protocole ne demande ni matériel, ni conditions particulières. Il peut se pratiquer debout dans un couloir, assis à votre bureau, ou dans votre voiture. Il dure entre 5 et 7 minutes — les étapes 1 à 4 s’enchaînent très vite dans la réalité. Tout ce qu’il demande, c’est de vous souvenir des 5 lettres — et de les suivre dans l’ordre.
P – Poser un STOP
La première étape, c’est un acte de refus.
Vous posez une limite — pas à l’autre, pas à la situation — mais à votre propre emballement. Vous décidez de ne pas continuer sur cette trajectoire. C’est un acte de reprise de contrôle, même minime, même symbolique.
Concrètement : vous interrompez ce que vous faites. Vous sortez de la pièce si possible. Vous posez votre téléphone. Vous faites une pause physique, même de 3 secondes.
Le mot clé : « Je m’arrête. »
A – Ancrer par la respiration
Avant de réfléchir à quoi que ce soit, vous RESPIREZ.
Une grande inspiration par le nez — lente, ample. Puis une expiration longue par la bouche, comme si vous souffliez sur une bougie sans l’éteindre. Une fois, deux fois, trois fois si nécessaire.
Ce geste n’est pas anodin : c’est votre corps qui réfléchit avant votre tête. L’expiration longue active directement votre système nerveux parasympathique — celui qui dit à votre organisme « le danger est passé, tu peux redescendre ». Vous ne pensez pas encore. Vous préparez le terrain.
→ Pour aller plus loin : Systèmes nerveux sympathique et parasympathique [ article à venir ]
U – Un mot sur la situation
Maintenant vous pouvez mettre des mots.
Pas sur ce que l’autre a fait. Pas sur ce qui est juste ou injuste. Sur ce qui se passe pour vous, en utilisant le « je » autant que possible.
Exemples : « Cette situation ne me convient pas. » – « Je ne suis pas d’accord avec cette décision. » – « Je n’accepte pas ce qui vient d’être dit. »
Cette étape est puissante parce qu’elle sort la situation du chaos émotionnel pour la poser dans le langage. Nommer, c’est déjà reprendre un peu de distance.
S – Sentir ce qui se passe dans le corps
C’est souvent l’étape la plus difficile — et la plus utile. Vous portez votre attention sur ce qui se passe dans votre corps.
Pas sur vos pensées. Sur les sensations physiques, là, maintenant.
Exemples : « Je suis en colère — j’ai les mâchoires serrées, les épaules qui remontent. » – « J’ai peur — ma poitrine se serre, j’ai du mal à respirer. » – « Je suis débordé·e — j’ai la tête qui tourne, les mains qui tremblent un peu. »
Vous n’avez pas à nommer l’émotion avec précision si les mots ne viennent pas. Décrire ce qui se passe dans le corps suffit. C’est déjà de la conscience — et la conscience, c’est déjà du pouvoir sur la situation.
E – Envelopper avec bienveillance, pour APAISER
Vous avez fait le plus dur. Vous vous êtes arrêté·e, vous avez respiré, vous avez nommé ce qui se passe et ce que vous ressentez. Maintenant vous choisissez d’apaiser.
Une phrase peut vous aider à franchir ce pas : « Je reconnais ce que je ressens. Je choisis maintenant de prendre soin de moi.«
Puis vous choisissez l’une des 3 techniques proposées ci-dessous — selon l’endroit où vous êtes, le temps dont vous disposez, ce qui vous convient le mieux dans le moment.
3 techniques pour l’étape APAISER — 2 à 3 minutes suffisent
Cohérence cardiaque : le geste simple
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 5 secondes.
- Sans forcer, sans retenir le souffle. Juste ce rythme régulier, encore et encore.
- 2 minutes suffisent pour ressentir un effet. 5 minutes pour un impact plus durable.
Pour vous aider à tenir le rythme sans y penser : les applications Respirelax+ ou Kardia (gratuites) proposent un guide visuel. Posez-vous, regardez l’écran, suivez le mouvement.
Auto-massage réflexe des mains : le geste simple
- Tout d’abord, commencez par empoigner vos deux mains l’une dans l’autre et à les masser comme si vous vous laviez les mains
- Avec le pouce de la main droite, appuyez fermement au centre de la paume de la main gauche. Faites de petits cercles lents, en maintenant une pression constante. 30 secondes à 1 minute.
- Remontez en lissant et massez la zone charnue sous la base du pouce. Mêmes petits cercles.
- Avec votre main droite, envelopper chaque doigt de la main gauche l’un après l’autre, du pouce au petit doigt, pour les étirer gentiment, et faites glisser comme un fuseau.
- Inversez les mains.
Vous pouvez faire cela n’importe où — en réunion, dans les transports, à votre bureau. Personne ne le remarque, et l’effet est rapide.
Bouger pour se libérer : la séquence
- Sautillez sur place, 30 secondes. Légèrement, sans effort. Laissez vos épaules se relâcher, vos mains ballotter. Puis arrêtez-vous et observez : fourmillements, légers tremblements, sensation de circulation, de déséquilibre… Ce micro-temps d’observation est important — c’est votre corps qui parle. Laissez-vous l’écouter.
- Contractez tout le corps en boule, debout. Serrez les poings, rentrez la tête dans les épaules, contractez les abdominaux, les cuisses, tout. Maintenez 5 secondes. Puis sautez vers le haut en déployant bras et jambes — comme une étoile. Si vous pouvez vous le permettre, n’hésiter à crier en sautant ! Puis relâchez tout. Répétez 3 fois. (Attention à ne pas vous faire mal — pas de talons hauts pour cet exercice !)
- Marchez très très très lentement, un pas après l’autre. Déroulez chaque pied depuis le talon jusqu’aux orteils. Sentez les appuis au sol. Portez toute votre attention sur la sensation du pied qui touche le sol — sa chaleur, sa surface, son équilibre. Une minute suffit.
Cette dernière étape est particulièrement puissante : en focalisant l’attention sur les sensations des pieds, vous ramenez le système nerveux vers le bas du corps — là où l’énergie s’évacue, là où le sentiment de solidité et d’ancrage se construit.
Répétition plutôt que perfection
La première fois que vous essaierez ce protocole en situation réelle, il y a de bonnes chances pour que ça soit maladroit. Peut-être que vous oublierez une étape. Peut-être que vous irez trop vite. Peut-être que vous ne ressentirez pas grand chose.
C’est parfaitement normal — et c’est sans importance.
En effet, ce protocole est une compétence, pas une recette. Comme toute compétence, elle s’acquiert avec la répétition. La régularité compte bien plus que la perfection d’exécution. Plus vous le pratiquerez — y compris dans des situations peu intenses — plus il sera disponible quand vous en aurez vraiment besoin.
Et si vous avez réussi à faire une seule étape, ou même juste à vous arrêter 30 secondes : félicitez-vous. C’est déjà un acte de bienveillance envers vous-même. C’est déjà de l’auto-compassion.
Parce que se réguler, ce n’est pas se contrôler. C’est apprendre à prendre soin de soi, dans le moment, avec ce qu’on a.
Et si vraiment rien ne fonctionne ce jour-là… il reste toujours le cours de boxe. 😄
Pour aller plus loin
- → Comprendre pourquoi votre corps réagit au stress
- → Stress, anxiété, burn-out : quelles différences ? [ article à venir]
- → Pour aller plus loin : La respiration, outil anti-stress [ article à venir ]
- → Découvrez mon approche en réflexologie et relaxation réflexe
Sources
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Delta. — Programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) et protocole STOP.
- Brach, T. (2013). True Refuge. Bantam Books. — Protocole RAIN (Recognize / Allow / Investigate / Nurture).
- Neff, K.D. & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. Guilford Press. — Programme MSC (Mindful Self-Compassion).
- McCraty, R., & Shaffer, F. (2015). Heart rate variability: New perspectives on physiological mechanisms, assessment of self-regulatory capacity, and health risk. Global Advances in Health and Medicine, 4(1), 46–61.
- Porges, S.W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. Norton.
- Descamps, A. et al. (2023). Functional brain connectivity induced by reflexology: A randomized controlled fMRI study. Nature Scientific Reports.
